Vanaf januari 2020 vind je op mijn website elke maand een nieuwe uitdaging. De uitdagingen zullen elke maand een ander karakter hebben. Om gelijk goed van start te gaan en de belangrijkste spiergroepen aan te pakken, is de eerste uitdaging de 30 dagen plank en wall-sit challenge. De bedoeling is elke dag zowel te planken als een wall-sit te doen. De volgorde bepaal je zelf. Ook kun je de ene ’s morgens de andere ’s avonds doen. Op 1 januari start je met 10 seconden. Vervolgens komen er elke dag 10 seconden bij en op 30 januari doe je beide 300 seconden. Makkie toch? Doe je ook mee?
Onder de deelnemers die via mijn website of facebookpagina hun vorderingen laten weten, verloot ik een Sweat and be Fit verrassing.
De Plank
De plank wordt gezien als één van de meest effectieve buikspieroefeningen die er bestaat. Je traint er echt je diepere buikspieren mee. Behalve je buikspieren train je ook nog je rug, schouders en billen. Dus eigenlijk mag deze oefening niet in je trainingsschema ontbreken. Welke sport je ook doet, je core is de basis voor stabiliteit.
Hoe doe je de plank?
Ga voor de plank op je buik liggen op bijvoorbeeld een fitnessmatje. Doe je ellebogen onder je schouder en zorg ervoor dat je rug goed recht is. Trek je navel goed in en span je buikspieren aan. Daarna steun je op je handen of je onderarmen en zet je enkel je tenen op de vloer. Vind je dit nog te zwaar? Dan mag je ook je knieën ter ondersteuning gebruiken. Let er wel op dat je echt je buik goed aanspant. Probeer altijd eerst op enkel de tenen te steunen en als dat niet lukt, kun je tijdens de plank nog zakken naar de knieën. Op deze manier kun je jezelf beter blijven uitdagen. Hoe langer je de plank kunt volhouden, hoe effectiever de oefening is.
Het is goed mogelijk dat je gaat trillen tijdens het uitvoeren van de plank. Geef niet direct op wanneer je gaat trillen, dit is juist het moment waarop je spieren het hardst werken!
Is dit nog niet zwaar genoeg voor je, dan kun je de oefening zwaarder maken. Als je de plank op je knieën doet, dan kun je de oefening dus sowieso zwaarder maken door tijdens de oefening op je tenen te leunen in plaats van je knieën. Wil je het nog zwaarder hebben? Til dan één been omhoog. Een extra stap zwaarder is om ook nog eens de arm aan de andere kant op te tillen. Houd dit enkele seconden vast en wissel daarna van been en arm.
Er zijn ook nog varianten van de plank. Zo kun je behalve de gewone plank ook een side-plank doen. Je ligt dan eerst op je zij en tilt jezelf omhoog en ondersteunt jezelf met je hand of onderarm en je knie of je heup. Hiermee pak je vooral de spieren in je zij.
De Wall-Sit
Een goede oefening voor je quadriceps, de voorkant van je bovenbenen, is de wall-sit. Naast de spieren in de voorkant van je bovenbenen train je met deze oefening ook je kuiten en je buikspieren. Feitelijk is de wall-sit een van de simpelste fitnesshandelingen ooit. Je zoekt een muur, deur, kast, boom, hek, of rug van een trainingspartner die ook de wall-sit wil doen, en je gaat er tegenaan zitten.
Hoe doe je de wall-sit
Begin staand met je rug tegen de muur. Zet je voeten iets naar voren, op schouderbreedte en zak in een squat: je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, net als je heupen. Belangrijk is dat je rug goed recht is, je voeten ongeveer 20 á 30 cm uit elkaar staan en je knieën boven je enkels zijn. Nek en schouders dienen ontspannen te zijn en de buikspieren aangespannen.
Is dit nog te zwaar? Ga dan een klein beetje hoger zitten dan 90 graden. En probeer het morgen nog een keer. Varieer met de afstand tussen je voeten. Een andere voetplaatsing vormt een iets andere belasting voor bepaalde spiervezels.
Om de wall-sit een flink stuk zwaarder te maken kun je je voeten dicht bijeen plaatsen en één been recht vooruit laten steken. Wissel van been om de 10, 15, 20, etc. seconden, afhankelijk van waar je aan toe bent.
Terug naar de challenge.
Het wereldrecord wall-sit van maar liefst 11 uur, 51 minuten en 14 seconden staat op naam van Thienna Ho en het wereldrecord planken staat met 8 uur en 1 minuut op naam van Mao Weidong. De challenge begint met 10 seconden en bouwt uit naar 300 seconden. Makkie toch? Doe je ook mee?
Meld je nu aan via Facebook of deze website, vermeld regelmatig je vorderingen en maak kans op een leuk prijsje.
Download via hieronder de januari challenge en hang deze op een plek waar je dagelijks langskomt als herinnering aan deze uitdaging. Per dag staat aangegeven hoeveel seconden je de oefening moet doen.
Sweat and be fit 
Plaats een reactie