Eet je volledig plantaardig, dan krijg je vast regelmatig te horen dat je dan automatisch te weinig vitamine, mineralen en eiwitten binnenkrijgt. Volgens mij is dat niet waar, maar een beetje onderzoek kan geen kwaad. Op mijn site zal ik regelmatig vitamines, mineralen en eiwitten onder de loep nemen. Waar dienen ze voor, waar zitten ze in en kan het volledig plantaardig. Vandaag een stukje over Thiamine oftewel C12H17N4OS, ook wel Vitamine B1 genoemd.
Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Verder is B1 goed voor de gemoedstoestand, leerprestatie, concentratievermogen en het geheugen. Ons lichaam kan, net als veel andere diersoorten vitamine B1, niet zelf aanmaken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Gemiddeld hebben mannen ongeveer 1,15 milligram en vrouwen 0,85 milligram B1 per dag nodig. Er is geen bovengrens, omdat teveel aan Thiamine vanzelf weer via de urine het lichaam verlaat.
Te weinig aan vitamine B1 is schadelijk. Eén van de ziektes die je kan ontwikkelen bij een tekort is Beriberi, een aandoening waarbij één vorm het hart- en vaatstelsel aantast en een andere vorm zich manifesteert met neurologische symptomen.
Tekorten komen in de westerse wereld bijna niet voor. Wel zijn er enkele stofwisselingsziekten, waardoor vitamines niet goed worden opgenomen. Ook een te eenzijdig voedselpatroon of te weinig eten kan een tekort veroorzaken. Chronisch overmatig alcoholgebruik in combinatie met een voeding die weinig vitamine B1 bevat, verminderde absorptie en verminderde opslag kan een ernstig vitamine B1-tekort tot gevolg hebben. Het geheel van de psychische stoornissen die hierbij optreden (geheugenverlies, dementie en delirium) wordt het Wernicke-Korsakoff-syndroom genoemd.
Hoe zo’n eenvoudig molecuul als alcohol zowel genot als pijn kan veroorzaken, lees je binnenkort in mijn boekrecensie van het boek Drankje? van David Nutt.
Het mag dus duidelijk zijn dat vitamine B1 essentieel is voor het goed kunnen functioneren van het menselijke lichaam. Maar wat moeten we dan eten om voldoende van dit stofje binnen te krijgen. Veel website, waaronder het voedingscentrum en andere vlees-minnende sites, noemen varkensvlees als een zeer goede bron voor vitamine B1. En ja, varkens hebben ook Thiamine nodig, iets wat vaak wordt toegevoegd aan het veevoer en dan tweedehands door de mens kan worden gebruikt. Op een andere plek op dezelfde site van het voedingscentrum staat “Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs dat het eten van te veel rood vlees zoals varkensvlees en vooral van bewerkt vlees, het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker) verhoogt. Het eten van veel rood en bewerkt vlees verhoogt eveneens het risico op diabetes type 2 en op beroerte”. Dus verstandig om het uit vlees te halen is het niet. Ik ga dan ook liever voor de plantaardige bronnen van vitamine B1. En gelukkig zit er genoeg vitamine B1 in plantaardig voedsel.
Vitamine B1 komt in bijna alle groente, zaden, noten, pitten en aardappelen voor. Maar er zijn een aantal koplopers. Zo zit er in 100 gram zonnepitten maar liefst 1,8 mg vitamine B1. Dat is al 164% van de ADH! Andere bronnen met veel vitamine B1 zijn noten (zoals pecannoten en pinda’s) en zaden (zoals hennepzaad, sesamzaad en chiazaad). Maar ook in rucola, haver en Quinoa vind je veel vitamine B1. En wist je dat ook cacao ook redelijk veel Thiamine bevat.
Weetjes
Thiamine is hittestabiel beneden een pH van 5,0. Bij een pH van 7,0 of daarboven is dat niet meer het geval en wordt het snel vernietigd tijdens het koken. De pH waarde van kraanwater in Nederland ligt tussen de 7 en 9,5. Tijdens het kookproces wordt gemiddeld circa 25% van de aanwezige thiamine vernietigd, daarnaast lossen grote hoeveelheden van deze vitamine op in het kookvocht. Dit geldt overigens voor het meer en deel van de wateroplosbare vitaminen. Dus probeer groente zoveel mogelijk rauw, geroerbakt, gegrild of uit de oven te eten. Als je veel koffie of zwarte thee drinkt dan is het goed om te weten dat Tanninen in koffie en zwarte thee vitamine B1 af kan breken.
Kortom: bij een volledig plantaardig voedingspatroon is het mogelijk om voldoende vitamine B1 binnen te krijgen. Waarbij zoals altijd geldt eet gevarieerd, biologisch en zo puur mogelijk.
Sweat and be fit 
Geef een reactie